Kofein je jeden z nejrozšířenějších a nejoblíbenějších stimulantů na světě a najdeme ho v kávě, čaji, kakau, energetických nápojích i některých lécích. Pojďme si přehledně vysvětlit, jak na nás působí, proč nás rozproudí a na co si dát pozor.
Jak kofein funguje?
Jednoduše si vysvětlíme, že jakmile kofein vypiješ nebo sníš, rychle se vstřebá v trávicím traktu a během 15–45 minut dosáhne maximální hladiny v krvi. Hlavním cílem kofeinu v těle je blokovat receptor pro adenosin, neboli látku, která v mozku navozuje pocit únavy.
-
Blokáda adenosinu: Adenosin se váže na své receptory v našem mozku a pak navozuje únavu. Kofein tento proces zastaví, takže se cítíme bdělejší.
-
Uvolnění dalších neurotransmiterů: Kofein zvyšuje uvolňování dopaminu a noradrenalinu, což podporuje motivaci, soustředění a zlepšuje náladu.
Hlavní účinky kofeinu
-
Zvýšená bdělost a pozornost
Ihned potom, co ho dostaneš do sebe, pocítíš příliv energie a budeš právě více schopný se soustředit. -
Zlepšení fyzického výkonu
Kofein podporuje uvolňování vápníku do svalových vláken, čímž může zvýšit sílu a výdrž při cvičení. -
Rychlejší metabolismus
Stimuluje tvorbu tepla a podporuje spalování tuků, což je velmi žádoucí pro hubnutí a bohužel někteří lidé ho takto využívají, aby zhubli. -
Psychická pohoda
Díky zvýšené hladině dopaminu může mít kofein lehce euforický efekt a zlepšovat náladu, ale určitě jen krátkodobě. -
Diuretické účinky
Kofein mírně zvyšuje vylučování moči, takže po velké dávce můžeš častěji běhat na toaletu.
Možné nežádoucí účinky
-
Nervozita a třes: Příliš mnoho kofeinu může vést k nepříjemnému pocitu neklidu nebo třesu rukou, což jste si určitě někdy po užití kávy všimli.
-
Bušení srdce: U citlivých jedinců se může objevit zvýšený tep.
-
Poruchy spánku: Kofein blokuje spánkové signály, a přesně proto se vyhni pití pozdě odpoledne či večer.
-
Tolerance a závislost: Po delší době pití kávy tělo vytváří toleranci, takže potřebuješ vyšší dávky ke stejnému efektu. Při náhlém vysazení se může objevit bolest hlavy, únava či podrážděnost.
Doporučené dávkování
-
Optimální denní dávka: 200–400 mg kofeinu (cca 2–4 šálky filtrované kávy).
-
Maximální hranice: Světová zdravotnická organizace doporučuje neprekračovat 400 mg denně, u těhotných žen pak 200 mg.
-
Individuální citlivost: Každý reaguje jinak, sleduj, jak na tebe kofein působí, a dávku si uprav podle pocitu.
Tipy pro šetrné pití kofeinu
-
Střídej zdroje: Například střídavě kávu, zelený čaj a maté, abys omezil(a) četnost velkých dávek kofeinu.
-
Vyhni se cukru a plným mlékům: Přidáním cukru či smetany přidáváš zbytečné kalorie a zpomaluješ nástup účinku.
-
Nepij na lačno: Může to podráždit žaludek. Dopřej si malou svačinu před prvním šálkem.
-
Hydratace: Kofein má diuretické účinky, proto pij dostatek vody, abys předešel(a) dehydrataci.
Shrnutí klíčových bodů
Kofein je silný a rychlý pomocník pro bdělost, výkon a spalování tuků. Díky blokádě adenosinu a zvýšené hladině dopaminu tě udrží soustředěného a ve “flow”. Pozor ale na nervozitu, poruchy spánku a vznik tolerance. Najdi si svou zlatou střední cestu, optimálně 200–400 mg denně, rozložené do více menších dávek.